Lorsque vous êtes dans la zone d’entraînement et que vous adorez vos séances, il est tentant de sauter les jours de repos. Après tout, vous constatez de grands progrès, vos niveaux d’énergie sont au maximum et chaque séance vous laisse sur un petit nuage. Plus d’entraînements ne peuvent être que bénéfiques, n’est-ce pas ?
Pas forcément. L’exercice, comme la plupart des choses dans la vie, repose sur un équilibre. Bien qu’il soit génial que vous souhaitiez vous entraîner plus dur et plus souvent, les temps de repos sont une partie essentielle de tout programme d’exercice, et même les athlètes professionnels prévoient du temps de repos et des séances légères dans leur planning hebdomadaire.
« Les jours de repos sont largement sous-estimés », explique Jordane Zammit Tabona, Directrice et Physiothérapeute principale chez Function360. « Je vois tellement de personnes souffrant de blessures dues à un excès d’effort, car elles s’entraînent fréquemment sans prendre assez de temps pour se reposer. Si vous ne prévoyez pas de jours de repos dans votre programme d’entraînement, vos performances peuvent en souffrir aussi », prévient-elle.
Les jours de repos permettent à votre corps – et à votre esprit – de récupérer après les séances d’entraînement. Ils vous empêchent de vous épuiser et de perdre votre motivation, et garantissent que vous êtes prêt et capable de donner le meilleur de vous-même lors de votre prochaine séance. Le repos donne également à votre corps le temps de s’adapter à votre entraînement et de devenir plus fort et plus en forme, vous serez donc mieux préparé à maximiser l’impact de votre prochain entraînement que si vous sautez la période de récupération.
En résumé, si vous voulez profiter d’une progression soutenue, vous devrez parfois lever le pied. Mais combien de jours de repos faut-il prendre, quels sont les avantages et devez-vous vraiment passer toute la journée sur le canapé avec la télécommande ?
Voici tout ce que vous devez savoir sur le repos et la récupération.
5 raisons de prendre un jour de repos
- Ils vous aident à devenir plus fort
Bien que vous pensiez peut-être que les progrès en forme ne se font que lorsque vous vous donnez à fond pendant une séance de sueur, le repos est tout aussi important si vous voulez atteindre vos objectifs d’entraînement.
« Les muscles se développent pendant la phase de ‘réparation’, lorsque vous vous reposez et vous ravitailler », explique Jordane.
Chaque fois que vous vous entraînez, vous créez des micro-déchirures dans vos tissus musculaires. Lorsque vous vous reposez, vos muscles commencent à guérir et à se renforcer, ce qui signifie que vous pourrez effectuer le même entraînement avec moins d’effort à l’avenir.
- Ils vous aident à éviter les blessures
Sauter des jours de repos pourrait entraîner des périodes d’absence plus longues à cause de blessures. S’entraîner lorsque votre corps et votre esprit sont fatigués augmente les risques de mauvaise forme, de chutes ou de faux mouvements. Vous êtes aussi plus exposé aux blessures liées à un excès d’effort, car vous sollicitez constamment votre corps sans lui donner le temps nécessaire pour se réparer.
« Augmenter la fréquence ou l’intensité de vos entraînements sans laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer est une cause fréquente de blessures comme les fractures de stress et les tendinopathies », explique Jordane. Une étude récente a révélé que les blessures liées à un excès d’effort étaient les plus courantes chez les athlètes d’élite, entraînant au moins trois semaines d’arrêt pour les athlètes concernés.
Donc, si vous voulez éviter des semaines, voire des mois sans pouvoir vous entraîner, assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour vous reposer.
- Ils vous aident à progresser en forme
S’entraîner trop sans repos peut ralentir vos progrès ou même les faire reculer. L’exercice libère des hormones du stress et, tout comme travailler sans jour de repos peut nuire à votre santé, trop d’exercice sans repos suffisant peut entraîner un épuisement total.
Aussi connu sous le nom de syndrome de surentraînement, l’épuisement peut affecter votre système nerveux central, perturbant tout votre organisme. Ce système est composé de plusieurs parties, dont le système nerveux sympathique – qui active la réaction de lutte ou de fuite – et le système nerveux parasympathique, qui aide à calmer le corps. Si vous ne prenez pas le temps nécessaire pour récupérer, le stress constant de l’exercice peut perturber les réponses naturelles de votre corps.
Cela peut vous laisser constamment fatigué et épuisé. Les entraînements peuvent sembler beaucoup plus difficiles qu’auparavant, et vous pourriez avoir du mal à effectuer des exercices qui vous semblaient simples avant.
- Ils vous permettent de vous entraîner encore plus fort
On connaît tous cette sensation. Vous venez de terminer 30 secondes d’exercice intense lors de votre séance de HIIT et vous jurez que vous ne pourrez jamais refaire un autre burpee. Puis, juste 20 secondes plus tard, vous êtes prêt à repartir à fond et à attaquer de nouveau.
C’est ce que sont les jours de repos. Prendre du temps pour se reposer permet à votre corps et à votre esprit de se réinitialiser, de se ressourcer et de se remettre en forme. Vos muscles seront moins douloureux et fatigués et, au lieu de simplement enchaîner les exercices sans conviction, vous serez en mesure de donner à votre prochaine séance l’énergie nécessaire pour obtenir des résultats.
Des études ont montré que le manque de sommeil peut entraîner une faible motivation pour des activités de loisir que vous aimez habituellement, et négliger de faire des pauses mentales pour récupérer de l’exercice peut avoir un effet similaire. Des mini-pauses maintiennent votre motivation à son maximum, empêchant l’exercice de devenir une corvée. L’absence renforce la motivation.
- Ils vous aident à créer des habitudes à long terme
Une enquête menée auprès de plus de 2 000 personnes a révélé que 33 % de celles qui ne s’entraînaient pas disaient que c’était parce qu’elles n’avaient pas le temps. Bien que nous sachions tous à quel point il est facile d’intégrer une séance de HIIT dans votre emploi du temps quotidien, cela devient beaucoup plus difficile, logiquement et psychologiquement, si vous essayez de le faire chaque jour de la semaine.
Les jours de repos aident à rendre votre emploi du temps plus flexible, vous permettant d’adapter vos séances d’entraînement à votre vie, et non l’inverse. Cette flexibilité peut également rendre votre programme d’entraînement plus durable. Si vous ne pouvez pas vous entraîner un jour, vous pouvez échanger cela contre une journée de repos et réaliser votre entraînement plus tard dans la semaine sans compromettre votre programme. Cela vous aide à créer des habitudes saines que vous pouvez maintenir toute votre vie.
L’Importance des Jours de Repos
Combien de jours de repos avez-vous besoin chaque semaine ?
Le nombre de jours de repos dont chaque personne a besoin varie. Cela dépend de plusieurs facteurs, notamment la durée de vos entraînements, votre niveau de forme actuel, vos objectifs, votre âge et votre génétique.
« Chacun est différent et certaines personnes ont simplement besoin de plus de repos que d’autres », explique Jordane. « De manière générale, plus les séances d’entraînement sont intenses, plus le corps a besoin de repos. Des éléments comme la période du mois et le cycle menstruel peuvent également affecter certaines femmes. »
Pendant vos règles, la progestérone et l’œstrogène sont à leurs niveaux les plus bas. Cela peut rendre certaines personnes plus fatiguées que d’habitude. Bien qu’il soit possible de faire de l’exercice lorsque vos niveaux d’énergie sont bas, parfois un jour de repos peut être plus bénéfique pour vous ressourcer, afin de donner à votre prochain entraînement toute l’énergie nécessaire.
Jordane conseille de prendre jusqu’à trois jours de repos par semaine si vous vous entraînez pour votre santé générale et votre bien-être. Si vous débutez dans l’exercice, vous voudrez peut-être en prendre davantage au fur et à mesure que vous augmentez la fréquence de vos entraînements.
Vous pouvez aussi intégrer plus de repos dans votre programme d’entraînement en planifiant des séances plus légères après des séances plus intenses, afin de ne pas risquer de trop vous pousser. Si vous faites de la musculation, alterner entre le haut et le bas du corps permet également à vos muscles de récupérer.
Que faire pendant les jours de repos ?
Les jours de repos ne doivent pas nécessairement être passés à se détendre devant un écran. La récupération active – un exercice très léger à faible impact – peut également être bénéfique.
Se promener avec votre chien, jouer avec vos enfants au parc, faire des étirements ou de l’auto-massage avec un rouleau en mousse peuvent aider à relancer la circulation sanguine et à vous détendre.
Les jours de repos sont également parfaits pour offrir à votre esprit une pause afin de vous sentir rafraîchi pour votre prochaine séance. Profitez de la liberté de ne pas avoir à penser à l’exercice. Essayez la méditation – des applications comme Headspace proposent des méditations guidées si vous ne savez pas par où commencer – ou prenez un long bain avec de la musique relaxante et un bon livre.
« Les jours de repos sont essentiels pour votre santé et votre bien-être en général », explique Joe. « Les jours où je ne m’entraîne pas, j’aime rester actif et faire une jolie promenade. Être dehors dans la nature est vraiment apaisant et je me sens toujours bien après. »
Il est aussi important de veiller à avoir un sommeil de qualité, car les hormones qui aident à réparer vos muscles sont libérées pendant le sommeil. « Le sommeil est l’un des facteurs les plus sous-estimés pour notre santé et notre bonheur », explique Joe. « Cette année, je me concentre vraiment sur l’amélioration de mon sommeil. » Le sommeil et la santé mentale vont de pair.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir si vous devez vous reposer ou vous entraîner, écoutez votre corps.
« Demandez-vous, avez-vous besoin d’un jour de repos supplémentaire parce que vous vous sentez paresseux, ou en avez-vous besoin parce que vous mettez plus de temps que d’habitude à récupérer ? », conseille Jordane. « Si c’est la seconde option, vous bénéficierez vraiment d’une journée de repos supplémentaire. Vous pourrez toujours vous entraîner plus intensément le jour suivant. »
Jordane recommande également de prendre du repos supplémentaire et de consulter un spécialiste si vous pensez être blessé. Cela se manifeste généralement par une douleur localisée qui ne semble pas s’atténuer.